le programe de wade

Lundi :

Echauffement
20 pompes bras serrés (travail des triceps)
Crunchs 25 répétitions
20 pompes (normale)
Crunchs 25 répétitions
50 shoots à 3 pts
Faire un crossover puis shooter à 2 pts , 30 répétitions
Dribbler le plus bas possible pendant 2 minutes
Sauter 2 fois au max. avec la balle puis shooter en l’air (15 répétitions)

Terminer par des étirements(poignets)


Mardi :

Echauffement
Sprint au max. sur 50 mètres (5 séries)
Calf raises 2 séries de 10 répétitions
Sprint au max. sur 50 mètres (5 séries)
Calf raises 2 séries de 10 répétitions
Faire 50 shoots à 2 pts
Sauter 10 fois au max.(sur place)
Puis de suite après tirer 50 lancés-francs

Terminer par des étirements(poignets)


Mercredi :

Repos


Jeudi :

Echauffement
100 lancés-francs
25 shoots à 3pts
40 lay-ups main droite
40 lay-ups main gauche
100 lancés-francs(bien fixer le cercle ne pensé pas a autre chose)
25 shoots à 3pts
10 minutes de shoot à 2pts(ne pas hesiter a allez de plus en plus rapidement vu que c'est le dernier exercice du jour)

Terminer par des étirements(poignets)


Vendredi :

Echauffement:
15 pompes bras serrés (travail des triceps)
Crunchs 25 répétitions(exercices jambes)
20 pompes normales(deux mains parallèle)
Crunchs 25 répétitions(exercice de travail sur jambes
Pompes(en faire le maximum possible essayer d’améliorer chaque semaines)

Terminer par des étirements(poignetsLes muscles sollicités :
Muscles principaux : Abdominaux : grand droit de l’abdomen, grands obliques, petits obliques
Muscles antagonistes : Masse lombo sacrée, muscles spinaux


bone chanse pour seux qui veulent tenter sa

merci mec j'essayerai certain truc on verra

pour seux qui ne savent pas se que c'est les crunchs c'est sa:



Descriptif de l'exercice :
Allongé sur le dos, les jambes fléchies avec les pieds écartés placés au sol, près des fesses, le regard en direction du ciel (le menton ne touche pas la poitrine), placer les mains derrière les oreilles. Sur l’expiration, décoller les épaules du sol (omoplates) en enroulant le dos jusqu'à ce que le bas du dos seul (lombaires) touche le sol. Revenir à la position de départ sur l'inspiration en contrôlant bien la descente et en ne reposant jamais la tête au sol.
Plusieurs variantes sont possibles :
Variante 1 : Idem, mais les pieds seront décollés du sol, genoux ramenés vers la poitrine.
Variante 2 : Les jambes sont tendues vers le plafond (s'il y en a un
Variante 3 : Les mains au lieu de se trouver derriére les oreilles, viendront se placer sur les épaules (main droite sur épaule gauche et main gauche sur épaule droite). Les coudes regarderont ainsi vers le ciel en position de départ, et il sera possible de se fixer pour objectif de venir toucher les genoux avec les coudes (si exercice combiné avec variante 1)
Variante 4 : Les pieds sont au sol (jambes fléchies !) en position de départ et sont décollés en position d'arrivée, les genoux venant ainsi "à la rencontre du buste"
Il sera également possible de combiner ces exercices de fléxion du buste sur le bassin avec une rotation simultanée du buste, ce qui aura pour effet de solliciter d'avantage les muscles obliques. Ces mouvements combinés ne seront pas détaillés ici.

Conseils :
La respiration joue ici un rôle plus important encore que dans les autres exercices de musculation. Pensez à bien souffler en montant !
Les mains ne tirent jamais sur la tête. Pour éviter ceci, et si vous optez pour une position où les mains se trouvent derriére la tête, maintenez vos coudes vers l'extérieur (et pas en avant) tout au long de l'exercice. Ainsi, vos mains n'auront pour seul rôle que de soulager les muscles du cou en "portant" la tête.
Accordez une importance toute particulière au travail des muscles de la sangle abdominale, et ce, quelle que soit votre discipline de prédilection. Bien au delà du côté estétique de la "plaque de chocolat", les abdominaux jouent un rôle prépondérant dans une majorité d'activités physiques. Principal vecteur de transmission des forces entre les membres inférieurs et le haut du corps (solidarité buste-bassin), ils contribuent largement au bon maintient du dos.
Il sera utile, avant de commencer vos exercices de tonification pour les abdominaux, de commencer par effectuer quelques exercices visant à assouplir la région lombaire (enroulements du dos au sol, ...) (cf : les "exercices d'assouplissement pour le bas du dos" dans la rubrique Etirements, Stretching)


En gros c'est des abdos)

Ok merci beaucoup!!!

Je vais le faire à partir de Lundi !!!
Par contre, c'est quoi le calf raises ???

je sais pas trop moi jai fais le programme de jeudi c'est chaud ta mal au bras a la fin

pff comme c'est chargé abuu mais on vois bien le résultat !

Ouais mais bon, je pense que c'est fait pour.
Il faut se faire mal pour être fort !!! lol

je c'est pas se que s'est le calf raise mais je vais chercher et je vous direz

ok merci !!!

http://atoz.iqhealth.com/atoz/fitness/exercises/calf.html

Pour savoir ce que c'est que le calf raise !!!

plus simple c'est sa le calf raise:


Calf raises – Tenez vous debout sur quelque chose de façon a ce que vos talons ne touche pas le sol (escalier, livre,…). Soulevez vous avec la pointe de vos pieds puis redescendez lentement. Faites une jambe puis l’autre.

merci pour toutes ces infos

2ri1 avc sa tu peu trop progresser j'ai un pote qui la fait pendant les vacances et il a vachement progresser.respecter bien le programe

j'ai pas arriver a e fair le programme pendant les grande vacance

ptin l'entrainement de ouf lol

ouai c'est clair mais on ma dit qu'il fallait pas le fair parce que dc'été tropp dur

oué c un put1 d'entrainement mais eux ils ont desd machine exprés en plus pour sa
mais aprés ta une detente de ouf!!!

ouai lebron james il a un mek pour lui
é le gaur il le tien par un file et lebron james il doit dunker pendant ke le mek é entrun de le tiré de lotr koté dou il sote!!!!